???? 12 Alimentos para Huesos Fuertes y Sanos

El calcio y la vitamina D son fundamentales para mantener huesos sanos, pero no son los únicos alimentos que promueven la salud ósea. ¿Cuáles son los mejores alimentos para tener huesos fuertes y sanos? Los siguientes son los más recomendables.

Calcio
Es esencial para el mantenimiento de huesos y dientes. Se recomienda una ingesta diaria de 1.000 miligramos de calcio, y los lácteos son una excelente fuente de este mineral. La leche, el queso y los yogures naturales son alimentos ricos en calcio.

Salmón
Es una fuente de vitamina B3, vitamina A, vitamina B12, zinc, hierro, potasio, fósforo y yodo. También es rico en vitamina D, vital para la absorción y utilización adecuada de calcio y fósforo, y para mantener los huesos en condiciones óptimas.

Pollo
Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. Junto con el conejo, es una de las carnes magras más ricas en proteínas. Además, es rico en vitaminas como la niacina y la vitamina B6.

Almendras
Tienen un poderoso efecto antioxidante gracias a su alto contenido de vitamina E. Además, son ricas en calcio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para el mantenimiento de huesos y dientes.

Sardinas
Son un superalimento rico en nutrientes esenciales. Contienen vitaminas, hierro y yodo. Su alto contenido de vitamina D fortalece los huesos y mejora la absorción de calcio. También contienen yodo, potasio, selenio, fósforo, niacina y vitamina B12.

Espinacas
Son una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio y vitaminas C, A, E y β-carotenos. El hierro contribuye a reducir la debilidad articular o muscular. Se recomienda consumirlas crudas, ya que cocinarlas puede disminuir su contenido de luteína.

Semillas de sésamo
Contienen minerales, vitaminas, fibra y proteínas, y son especialmente destacables por su contenido de calcio. Además, ofrecen ácidos grasos insaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E.

Naranjas
Son una excelente fuente de vitamina C, esencial para la formación de colágeno, necesario para la salud de los huesos. Además, la vitamina C actúa como antioxidante, ayudando a reducir el envejecimiento que puede afectar la fragilidad de los huesos y articulaciones.

Aguacates
Es un superalimento que contiene vitamina E, un poderoso antioxidante que pocas frutas poseen, así como vitamina C y vitamina B6. La vitamina C es crucial para la formación de colágeno y el funcionamiento óptimo de los huesos.

Avellanas
Son ricas en vitaminas como niacina, tiamina y vitamina B6, esenciales para el metabolismo energético. Además, son una excelente fuente de minerales como el calcio, vital para la salud ósea.

Coles
Las coles son una valiosa fuente de vitamina C, potasio y calcio, fundamentales para la salud ósea y general. Consumir suficiente calcio es crucial, ya que el cuerpo recurrirá a las reservas óseas si no se obtiene en la dieta.

Suplementos
En caso de no alcanzar los niveles recomendados, especialmente de vitamina D y calcio, los suplementos pueden ser una opción complementaria, siempre bajo prescripción médica.

Bibliografía
Los 12 mejores alimentos para fortalecer los huesos. (2022, enero 15). Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a38388497/alimentos-fortalecer-huesos/

¿Qué comer para tener unos huesos fuertes? (2022, enero 3). Consumidora. https://www.revistaalimentaria.es/consumidora/alimentacion-mujer/que-comer-para-tener-unos-huesos-fuertes

Sánchez-Monge, M. (2023, mayo 23). Estos son los mejores alimentos para tus huesos. Marca. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2023/05/23/son-mejores-alimentos-huesos-180541.html