Los Mejores Entrenamientos De CALISTENIA Para Hacer En Casa / Entrenamiento sin equipo HIPERTROFIA

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Número 1: Fortalece los músculos de la espalda. El ejercicio en la barra fija es uno de los más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda, trabajando los siguientes músculos: dorsales (el músculo más grande de la parte superior de la espalda que va desde la mitad de la espalda hasta la axila), trapecio (ubicado desde el cuello hasta ambos hombros) y romboides (ayudan en la extensión del hombro y se encuentran en el omóplato).

Número 2: Fortalece los músculos de los brazos y hombros. Los pull-ups también fortalecen los músculos de los brazos y los hombros. Al realizarlos regularmente, trabajarás los antebrazos y los hombros. Si quieres mejorar tu fuerza en estas áreas, haz pull-ups regularmente. Si no puedes hacer un pull-up completo, puedes obtener ayuda o simplemente colgarte en la barra para aumentar tu fuerza mientras trabajas hacia el movimiento completo.

3: SENTADILLAS
El tercer mejor ejercicio de calistenia es el squat o sentadilla y sus variaciones. Si buscas un ejercicio de fortalecimiento que involucre todo tu cuerpo, las sentadillas lo tienen todo. Hacer sentadillas no solo mejora tu rendimiento atlético, sino que también fortalece tu cuerpo para realizar tareas diarias como caminar, cargar objetos pesados y subir escaleras.
Los beneficios de las sentadillas van desde prevenir lesiones hasta mejorar el rendimiento en otros ejercicios. Existen diferentes tipos de sentadillas, como la sentadilla libre, la sentadilla sumo, la búlgara, entre otras.
Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo y se dirigen a diversos grupos musculares, como los cuádriceps, glúteos, terneros, aductores y abductores. Además, cada vez que te agachas, debes estabilizar tu cuerpo durante el movimiento, lo que fortalece el core.
Un estudio de 2014 comparó las sentadillas con ejercicios de peso libre, como la prensa de piernas con máquina. Aunque ambos movimientos trabajan los mismos grupos musculares grandes, los investigadores informaron que la respuesta del cuerpo era diferente. Las sentadillas involucraron más músculos y produjeron una mayor respuesta hormonal y fisiológica, especialmente una mayor activación muscular que las prensas de piernas.
Las sentadillas pueden ser una parte importante de cualquier plan de entrenamiento regular con pesas exitoso, ya que ayudan a acelerar el metabolismo y pueden disminuir la grasa corporal.
4: FLEXIONES (Push-ups)
El segundo ejercicio para calistenia que se puede hacer en casa son las flexiones. Al ser ejercicios de resistencia, no se necesita equipo para aumentar la fuerza muscular. Las flexiones son beneficiosas tanto para aquellos que van al gimnasio como para quienes no lo hacen.
Existen flexiones tradicionales y versiones modificadas que ofrecen beneficios comprobados para la salud, como una mejor postura y una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo.
Las flexiones trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo pectorales, hombros, deltoides, tríceps, bíceps, dorsales, erector de la columna, abdominales, glúteos y caderas.